現代社会ではストレスや不安を感じることが多いものです。忙しい毎日の中で心を落ち着ける方法を探している方も多いのではないでしょうか。ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）は、心身のリラックスを促し、集中力を高め、睡眠の質を向上させる手助けになります。
この記事では、心を落ち着けたいときや睡眠前に実践しやすい呼吸法を紹介します。呼吸法を取り入れることで、ストレス軽減や心身のバランスを整えることができます。
基本的な呼吸法の紹介
基本的には腹式呼吸、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、ナディショーダナなどの呼吸法があります。
ヨガの呼吸法は「プラーナーヤーマ」として知られています。プラーナは「生命エネルギー」を意味し、呼吸を意識的にコントロールすることで、体内のエネルギーの流れを整えることができます。
呼吸を深く、意識的に行うことで、自律神経のバランスが整い、ストレス軽減や集中力向上などの効果があります。
リラックスできる呼吸法
・腹式呼吸：ヨガの基本的な呼吸法です。腹式呼吸は、心と体の健康に非常に多くの効果をもたらすシンプルで強力な技術です。毎日数分の練習で、ストレス軽減、血行促進、免疫力向上、そして感情の安定が期待できます。
やり方
1, 楽な姿勢で、怖くなければ軽く目を閉じリラックスします。仰向けでもあぐらの姿勢でも問題ありません。
2, 吸う息から、お腹→あばら→胸 の順で身体の内側を広げるように膨らましていきます。
3, 吐く息も同じ順番（お腹→あばら→胸）で、悩み事や嫌な出来事ともに空気を吐き出していきます。
鼻から吸い、鼻から吐き出すことを数回繰り返します。だんだん慣れてきたら、吸う息吐く息３カウントづつ繰り返します。
・ナディショーダナ（片鼻呼吸）：ナディショーダナは、交互に鼻から呼吸を行うシンプルでありながら深い効果を持つ呼吸法です。
準備:
- 右手の親指と薬指を使います。親指で右鼻孔を押さえ、薬指または小指で左鼻孔を押さえます。
- 他の指は額の間に軽く置きます。
やり方:
- 右鼻を閉じて左鼻から吐く：右鼻孔を親指で閉じて、左鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
- 右鼻から吸う：右鼻孔を閉じたまま、左鼻孔を開けて深く吸い込みます。
- 左鼻を閉じて右鼻から吐く：左鼻孔を閉じ、右鼻孔からゆっくりと息を吐き出します。
- 右鼻から吸う：右鼻孔を開け、深く吸い込みます。
これを1サイクルとして、数回繰り返します。
※鼻詰まりがひどい方や呼吸が苦しくなってしまう場合は、お休みしましょう
ナディショーダナは、心身の浄化とバランスを取るための強力な呼吸法です。リラックス効果やストレス解消、エネルギーの活性化、免疫力向上など、多くの健康効果があるそうです。定期的に実践することで、心身の状態を整え、より穏やかな日常を送ることができるでしょう。初心者でも簡単に取り入れやすいので、ぜひ日々のヨガや瞑想の一部として取り入れてみてください。
まとめ
今回紹介した呼吸法は、ヨガの練習だけでなく、日常生活にも取り入れやすい方法です。ストレスや不安を感じたとき、または睡眠前に実践することで、副交感神経が優位になり、リラックス状態を促進します。特に寝る前に取り入れると、深い眠りをサポートし、睡眠の質を向上させることができます。
